Günlük kalori ve makro besin hesaplama

Mifflin-St Jeor ile metabolizma ve günlük kalori ihtiyacını tahmin edin. Aktivite ve hedefe göre örnek protein, karbonhidrat ve yağ gramlarını görün.

Yaş, boy, kilo ve aktivitenize göre dinlenme enerjinizi ve günlük harcamanızı tahmin edin. Koruma, verme veya alma senaryosunun örnek makro dağılımını karşılaştırın.

Mifflin-St Jeor denklemi nasıl çalışır?

Erkek denklemi: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5. Kadın denklemi: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161. Kilo kg, boy cm cinsindedir. Sonuç günlük dinlenme enerjisi tahminidir; ölçülmüş metabolizma hızı değildir.

TDEE = dinlenme enerjisi × aktivite katsayısı. Örneğin 30 yaşında, 180 cm, 80 kg erkek denkleminde dinlenme enerjisi 1.780 kcal; 1,20 katsayıyla koruma enerjisi 2.136 kcal/gündür. Aktivite katsayıları pratik tahminlerdir; orijinal denklemin parçası değildir.

Kalori hedefi ve makrolar nasıl dağıtılır?

Koruma senaryosu TDEE’yi, verme senaryosu bunun %85’ini, alma senaryosu %110’unu kullanır. Bu yüzdeler kişisel tıbbi öneri değil, karşılaştırma varsayımıdır. Örnek makro dağılımı enerjinin %20’si protein, %50’si karbonhidrat, %30’u yağ olacak şekildedir.

Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ 9 kcal kabul edilir. Gramlar bu enerji paylarından hesaplanır; kişisel protein gereksinimini otomatik belirlemez. Böbrek hastalığı, diyabet veya özel spor hedeflerinde uzman değerlendirmesi gerekir.

Bu tahmini kimler kullanmamalı?

18 yaş altı, gebelik, emzirme, aktif yeme bozukluğu ve özel beslenme gerektiren hastalıklar bu aracın kapsamı dışındadır. Çok düşük enerji senaryolarında sonuç verilmez; bu teknik eşik, üstündeki her değerin sizin için güvenli olduğu anlamına gelmez. Tahmini, açlık-tokluk, performans ve uzman takibiyle değerlendirin.

Kaynaklar ve güncellik

Kaynak kontrolü: 14 Kasım 2026. Tarifeler yalnız belirtilen dönem için geçerlidir. Kullanıcı fiyatları ve örnek senaryolar resmî tarife değildir.

Sık sorulan sorular

BMH ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMH burada dinlenme enerjisi için kullanılan tahmini değerdir. TDEE buna hareket, gündelik faaliyetler ve egzersizi temsil eden katsayı eklenmiş günlük toplam enerji harcamasıdır.
Haftada üç gün spor yapıyorum, hangi aktiviteyi seçeyim?
Antrenman sıklığının yanında günün geri kalanındaki hareketi de düşünün. Masa başı yaşamla fiziksel iş aynı değildir. Daha düşük ve daha yüksek komşu katsayıları deneyerek sonucun hassasiyetini görün.
Verme senaryosu kesin kilo kaybı sağlar mı?
Hayır. %15 enerji farkı yalnız matematiksel senaryodur. Gerçek harcama, alımın ölçümü, sağlık durumu ve zaman içindeki uyum sonucu değiştirebilir; belirli bir kilo kaybı vaat edilmez.
Protein oranı kişiye özel mi?
Hayır. %20 protein, %50 karbonhidrat ve %30 yağ örnek dağılımdır. Spor, yaş ve sağlık koşullarına göre ihtiyaç değişir; bu sonuç kişisel diyet planı değildir.
Akıllı saat kalorimi ayrıca eklemeli miyim?
Aktivite katsayınız egzersizi zaten içeriyorsa saat kalorisini yeniden eklemek çift sayım yaratır. Bu araç ek saat kalorisi alanı kullanmaz; katsayıyı toplam yaşam hareketinize göre seçin.
Yaş, kilo ve kalori sonucu saklanıyor mu?
Bu hesaplayıcı girdilerinizi sunucuya göndermez, URL’ye veya kalıcı depoya yazmaz. Sayfayı kapattığınızda formun kendi oturum içi durumu biter. Genel site gizlilik politikası ayrıca geçerlidir.

İlgili araçlar