Uyku Kalitesini Artırmak İçin Günlük Rutine Eklenebilecek 10 Alışkanlık
Solve Our Sleep kurucusu ve uyku uzmanı Dr. Whitney Roban, daha kaliteli bir gece uykusu için gün içinde ve akşam saatlerinde uygulanması gereken yöntemleri paylaştı.
Solve Our Sleep kurucusu ve uyku uzmanı Dr. Whitney Roban, kaliteli bir gece uykusu için gün içine ve akşam saatlerine yayılan alışkanlıkların düzenlenmesi gerektiğini belirtti. Akşamları uzun süre oturarak televizyon izleme sürecini her 30 dakikada bir squat, baldır veya diz kaldırma egzersizleriyle bölmek, gece uykusuna fazladan yarım saat kazandırabiliyor.
Güne başlarken alarmı ertelemeden hemen yataktan kalkmayı öneren Dr. Roban; bir bardak su içilmesini, temiz hava alınmasını, esneme veya egzersiz yapılmasını ve sirkadiyen ritmi sıfırlamak için doğrudan doğal güneş ışığına çıkılmasını tavsiye ediyor. Kahve, çay veya gazlı içecekler gibi kafein kaynaklarının öğle yemeğinin hemen ardından kesilmesi, ayrıca köpek gezdirmek, golf ya da pickleball oynamak gibi açık hava aktiviteleriyle günde en az bir saatin güneş altında geçirilmesi gerekiyor. Gündüz şekerlemelerinin gece uykusunu bölmemesi için 30 dakikayı aşmaması ve en geç saat 15.00'te tamamlanması önem taşıyor.
Akşam saatlerinde vücudu uykuya hazırlamak adına "4-3-2-1" kuralının uygulanmasını öneren Dr. Roban, yatmadan en az dört saat önce alkolün, üç saat önce ağır ya da baharatlı yiyeceklerin, iki saat önce ağır egzersizlerin ve bir saat önce elektronik cihazların bırakılması gerektiğini ifade ediyor. Gece acıkıldığında tam buğday kraker, peynir, badem, yoğurt, yulaf ezmesi, muz veya granola gibi hafif besinlerin tüketilmesini, içecek olarak ise papatya çayı, süt ya da ekşi vişne suyunun tercih edilmesini tavsiye ediyor.
Uykudan bir saat önce çalacak bir alarm eşliğinde evdeki ışıkların kısılması, dinlendirici müzikler açılması, sıcak bir banyo yapılması ve zihindeki endişeler ile ertesi günün yapılacaklar listesinin günlüğe yazılması zihni sakinleştiriyor. Elektronik aletlerin yatak odası dışında şarj edilmesi, her gece dijital olmayan bir kitap okumak, yoga esnemeleri yapmak ve derin nefes almak gibi tutarlı rutinler bedene uyku vaktinin geldiğini bildiriyor.
Dr. Roban, gece boyunca sık sık uyanmamak için yatak odasının düzenli, sakin renklere sahip, konforlu bir yatak ve yastıkla donatılmış, temiz havaya sahip ve teknolojiden arındırılmış olması gerektiğini vurguluyor. Dış ışıkları engellemek için karartma perdeleri veya uyku maskesi, sesler için ise kulak tıkacı veya beyaz gürültü kullanılmasını belirten Roban, aşırı ısınmayı önlemek adına oda sıcaklığının 60 ila 68 Fahrenheit (yaklaşık 15-20 derece) arasında tutulmasını ve nefes alabilen yumuşak pijamalar giyilmesini öneriyor.
Kaynak: womansday.com