Kaliteli Uyku İçin Günlük Rutin ve Çevre Düzenleme Rehberi
Zihinsel ve bedensel dinlenme için her gece en az yedi saatlik uyku hedeflenirken, yaşam alanı ve alışkanlıklarda yapılacak değişiklikler dinç uyanmayı kolaylaştırıyor.
Zihinsel ve bedensel dinlenmeyi sağlamak amacıyla her gece en az yedi saatlik uyku hedeflenirken, günlük rutinlerde ve yatak odası ortamında yapılan düzenlemeler güne zinde başlamaya yardımcı oluyor. Bu süreçte her gün aynı saatte yatıp uyanmak ve vücudu uykuya hazırlayan sakinleştirici bir rutin oluşturmak temel adımlar arasında yer alıyor. Yatak odasının karanlık, sessiz, serin ve konforlu tutulması; gerektiğinde kulak tıkacı veya uyku maskesi kullanılması tavsiye ediliyor. Yatağın yalnızca uyku ve cinsellik amacıyla kullanılması, televizyon, bilgisayar, tablet ve akıllı telefon gibi dikkat dağıtıcı ışıklı cihazların odadan uzaklaştırılması gerekiyor.
Günlük alışkanlıkların düzenlenmesi de dinlenme kalitesini doğrudan şekillendiriyor. Yatmadan bir saat önce çalışma hayatıyla ilgili işlerin bırakılması ve yatakta duygusal ya da stresli konuların konuşulmaması öneriliyor. Kafein tüketiminin yatmadan 6 ila 8 saat önce kesilmesi, nikotinin uyarıcı etkisi nedeniyle sigaradan uzak durulması ve alkol alımının uykudan en az 3 saat önce sonlandırılması gerekiyor. Akşam saatlerinde mide yanmasına yol açabilecek ağır ve baharatlı yemeklerden kaçınılması, günde en az 20 dakika yapılan egzersizlerin ise yatış vaktinden en az 4 saat önce tamamlanması önem taşıyor.
Gün ışığında güneş kremi kullanarak vakit geçirilmesi önerilirken yatma saatine yakın parlak ışıklardan kaçınılması, gündüz uykularının ise 20 ila 30 dakika ile sınırlandırılarak günün geç saatlerine bırakılmaması gerekiyor. Uykuya dalınamadığında ekranlardan uzak durularak kitap okunması veya hafif müzik dinlenmesi tavsiye edilirken, evcil hayvanların yatak veya oda dışına çıkarılması ile uyku günlüğü tutulması dinlenme düzenini destekliyor.
Horlama problemi yaşayanlar burun bantlarından, kama yastıklardan, yatak yükselticilerinden veya ayarlanabilir motorlu bazalardan yararlanabiliyor. Reçetesiz satılan ve difenhidramin ile doksilamin gibi antihistaminikler içeren uyku ilaçları ise düzenli kullanımda vücutta direnç oluşturabiliyor; gündüz sersemliği, bulanık görme, ağız kuruluğu ve idrara çıkma zorluğu gibi yan etkilere yol açabiliyor. Reçetesiz takviye edici ürünlerin ise FDA onaylı ilaçlar düzeyinde sıkı testlerden geçmediği, güvenlik ve etkinliklerine dair yeterli araştırma bulunmadığı belirtiliyor. Uygulanan yöntemlere rağmen uyku sorunu ve gündüz yorgunluğu devam ediyorsa, solunum kesilmelerine yol açan uyku apnesi gibi tedavi edilebilir hastalıkların tespiti için hekime danışılması öneriliyor.
Kaynak: webmd.com